Tempeh, czyli popularny zamiennik mięsa

Popularność diet bez mięsa stale rośnie. Już wielu Polaków zrezygnowało lub znacząco ograniczyło jego spożycie. Jest to tym łatwiejsze, odkąd na rynku dostępne są ciekawe wege zamienniki. Celem substytutów jest dostarczenie wartości występujących również w białku zwierzęcym. Jedną z alternatyw stanowi pochodzący z kuchni indonezyjskiej tempeh. Zapoznaj się z naszym artykułem, w którym przedstawimy ten wyjątkowy produkt. Sprawdź, dlaczego warto go spożywać i czym różni się od tofu.  

Jak zastąpić mięso, czyli czym jest tempeh?

Zbyt duże spożycie mięsa może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dlatego, nawet jeśli nie przechodzisz na weganizm czy wegetarianizm, to warto zastanowić się nad ograniczeniem i zastąpieniem białka zwierzęcego w diecie. Jednym z ciekawych wege substytutów jest tempeh. Można go zakupić np. w hurtowniach ekologicznych czy sklepach ze zdrową żywnością w trzech najpopularniejszych wariantach: naturalnej, wędzonej i smażonej. Uchodzi za świetny zamiennik ryb, sera i przede wszystkim tofu.

Zastanawiasz się, czym jest tempeh? To tradycyjny przysmak indonezyjski wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi. Jego produkcję rozpoczęto na wyspie Jawa i na tamtejszych terenach jest podstawowym składnikiem codziennego jadłospisu. Spośród innych produktów sojowych wyróżnia się konsystencją – jest stała, mocno zbita i zawiera całe ziarna. W smaku można wyczuć grzybowo-orzechowe nuty, ale warto pamiętać, że produkt można różnorodnie modyfikować.   

Jakie właściwości odżywcze ma tempeh?

Wytwarzany w procesie fermentacji z użyciem grzyba Rhizopus oligosporus naturalny tempeh ceniony jest przede wszystkim ze względu na swoje właściwości. Należy do sześciu kategorii żywności: ekologicznej, wegańskiej, naturalnej, funkcjonalnej, bezglutenowej i pełnowartościowej. Jest to produkt lekkostrawny, ponieważ posiada wiele składników odżywczych, które organizm dobrze przyswaja.

Wśród najważniejszych wartości odżywczych tempehu wymienia się w szczególności bogatą zawartość wysokowartościowego białka. Poza tym w jego składzie znajdziemy również wapń, cynk, magnez, żelazo, witaminy z grupy B oraz kwasy Omega-3. Produkt sojowy ma niski indeks glikemiczny, więc mogą go spożywać osoby z cukrzycą. Poza tym jest mało kaloryczny, ponieważ 100 g to tylko 195 kcal. Wege zamiennik posiada również wiele właściwości zdrowotnych. Tempeh to przede wszystkim:

• źródło białka – składnik odżywczy stanowi prawie 20% produktu;
• probiotyk – wykazuje dobroczynny wpływ na mikroflorę jelitową;
• bogactwo witamin i składników mineralnych;
• dostarczyciel wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
• kopalnia błonnika pokarmowego;
• dobre źródło izoflawonów.  

Tofu a tempeh – różnice

Jeśli zastanawiasz się nad zakupem tofu lub tempehu, to musisz wziąć pod uwagę kilka kwestii. Przede wszystkim, choć oba produkty należą do składników sojowych o wysokiej zawartości białka, to różnią się sposobem produkcji, konsystencją, zastosowaniem czy wartościami odżywczymi.

Podstawową różnicą jest fakt, iż tofu nie powstaje w wyniku fermentacji. Charakterystyczną bardziej miękką konsystencję zawdzięcza siarczanowi wapnia. Struktura tempehu dużo bardziej przypomina mięso, ponieważ jest twardsza i zwarta. Oba produkty mają inny smak, choć można je dowolnie modyfikować. Tofu często wykorzystywane jest do przygotowywania słodkich przepisów, tempeh zaś to składnik w większości potraw wytrawnych. Dzięki bogatej zawartości składników odżywczych mogą stanowić dobrą alternatywę dla nabiału czy mięsa.  

Tempeh w kuchni – jak przyrządzić substytut mięsa?

Ten egzotyczny i w Polsce wciąż niedoceniany produkt można przygotować samodzielnie w domu. Lekko orzechowy aromat i delikatny smak tempehu uzyskamy, jeśli zaopatrzymy się w następujące składniki: 600 g ziaren soi, ocet, 2 foliowe torebki strunowe i starter zawierający pleśniowe zarodniki Rhizopus oligosporus (5 g). Z podanych proporcji otrzymamy około kilograma gotowego produktu.

Przepis na tempeh krok po kroku:

1. W przypadku zakupu niełuskanej soi należy ją wyłuskać. W tym celu musimy ją gotować przez 30 minut. Po tym czasie odcedzamy i ponownie zalewamy zimną wodą. Następnie ugniatamy ziarna, aż wypadną z łupin.
2. Aby pozbyć się łupin, należy dolać wody do naczynia i energicznie zamieszać. W ten sposób zbiorą się ponad ziarnami, więc możemy je usunąć wraz z wodą. Czynność powtarzamy kilkukrotnie.
3. Wyłuskaną soję moczymy przez 2-3 godziny. Po tym czasie zmieniamy wodę i dodajemy do niej 3 łyżki octu. Całość gotujemy przez 40 minut. Gotowe ziarna odcedzamy i czekamy, aż wystygną. Do soi dodajemy starter i energicznie mieszamy.
4. Zawartość należy umieścić w nakłutych torebkach strunowych i szczelnie zamknąć. Następnie przekładamy całość do piekarnika nagrzanego do 40 stopni. Inkubacja powinna potrwać około 30 godzin.
5. Domowy tempeh ma biały kolor i czarne kropki. Nie wyjmując produktu z torebki, należy na koniec obgotować go na parze przez 15-20 minut lub zamrozić. Świeży można przechowywać w lodówce nie dłużej niż tydzień, a zamrożony przez 6 miesięcy.   

Wiesz już, jak zrobić tempeh. Musisz dowiedzieć się również, z czym można go podawać. Okazuje się, że pod wpływem temperatury produkt nie rozlewa się, podczas obróbki nie kruszy się i nie klei. Zachowuje przy tym chrupkość z zewnątrz i kremową konsystencję wewnątrz. Z tego powodu na surowo podaje się go do różnych kanapek czy sałatek. Ponieważ przypomina smakiem i strukturą mięso, to może być panierowany, grillowany lub smażony. Znajdziemy również tempeh w przepisach wegańskich jako alternatywę dla nabiału czy ryb.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o diecie wegetariańskiej, to sprawdź, jakie są wady i zalety rezygnacji z mięsa.